Chi Kung y Salud: Mejorar nuestra calidad de descanso




Ficha Técnica Visual nº 3
Mejorar nuestra calidad de descanso


Contido de la página:
1.- Introducción
2.- Experiencia y opinión Dr. Estivil
3.- Cómo dormimos
4.- Chi Kung para ayudar a dormir bien
5.- Entender las fases del sueño


1.- Introducción

Para dormir lo mejor posible, reduciendo las molestas que nos pueden afectar durante el sueño,  como pueden ser;  los dolores crónicos que se acentuán durante las horas de sueño, los acidos del estomado por hernia de hiato o digestiones lentas, respirar por la boca y roncando o atragantándonos, lo mejor es dormir en posición fetal descansando sobre nuestro omoplato izquierdo y previamente realizar una pequeña sesión de chi kung para la salud muy lentamente con respiraciones naturales y profundas.

Veamos algunos consejos de los técnicos para dormir mejor.


2.- Experiencia y opinión del Dr. Estivil

Antes de comenzar con las propuestas de Tai Chi y Chi Kung, podemos escuchar lo que nos dice el Dr. Estivil sobre los trastornos del sueño.












http://pijamasurf.com/2015/08/la-posicion-en-la-que-duermes-podria-estar-drenando-tu-energia-revela-estudio/

Resumen del articulo:
Como cualquier planta productora de energía, el cuerpo humano también necesita un sistema de irrigación y eliminación de los desechos que genera. Estudios recientes han encontrado que el cerebro humano juega un papel importante en este sistema de eliminación de desechos en su interacción con el sistema linfático, que es el principal encargado de brindar sosiego al organismo. Sabemos ahora que dormir es esencial para echar a andar este proceso y que la posición en la que dormimos afecta la efectividad de esta desintoxicación y renovación naturales. Esto también explica por qué la calidad de nuestro sueño es tan determinante en el sistema inmune (el sistema linfático es parte de este sistema de defensa).
Maiken Nedergaard, del Medical Center de la Universidad de Rochester, identificó una serie de vasos que transportan fluido cerebroespinal a lo largo del cerebro, en cuyo proceso circulan y se desasolvan, por así decirlo, desechos acumulados en los espacios intracelulares. El funcionamiento de estos vasos depende de los movimientos de agua en el cerebro realizados por células gliales llamadas astrocitos, que forman parte de un sistema ahora llamado glinfático (por las células gliales y el sistema linfático). Cuando una persona duerme, la circulación cerebroespinal hace que los espacios intracelulares se expandan hasta en un 60%.
Según informa The Guardian, pruebas recientes con ratones de laboratorio descubrieron que la posición en la que se duerme afecta la eficacia del funcionamiento del sistema glinfático. Cuando los ratones dormían de lado hubo un mejor drenaje de líquido cerebroespinal en comparación con cuando dormían bocarriba o parados. Los investigadores sugieren que el mismo mecanismo debe de estar involucrado en la consolidación de la memoria, la cual es una de las probables funciones principales del sueño.

Dormir de lado, teorizan, debe también mejorar nuestra memoria. Los estudios tendrán que continuarse para poder asegurar que estas afirmaciones son también validas en el ser humano, pero, debido a que los vasos linfático existen de la misma forma en nosotros, es muy probable que así sea. Incluso es posible que la preferencia que ha sido observada en ratones y humanos por dormir de costado (semejando el feto) sea una herencia evolutiva. 
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3.-  ¿Cómo dormimos?



Ejercicio:

Mira la foto superior y mira  continuación su significado:

1.- Posición intermedia entre la posición del sueño del soldado y la posición de feto, es adecuada para molestia de espalda y hernia de hiato, para evitar que los reflujos gástricos afecten al sistema respiratorio gracias al ladear la espalda

2.- Se suele dormir en esta posición, cuando estamos agotados física y mentalmente, al presionar el pecho, la respiración se vuelva más lenta, reduciendo el número de respiraciones de forma natural en caso de estrés, ansiedad, etc. El inconveniente está en que puede generar dolor de nuca y de lumbares.

Si necesitamos dormir en esta posición, poner la alomada  entre el colchón y el pecho o el colchón y el abdomen de forma que la columna quede recta, siempre.

3.- Dormir del lado izquierdo es una buena posición para la mayoría de trastornos y molestias nocturna:

- Reducer la ronquera, la sequedad bocal, el dolor de espalda y nuca, pesadillas, etc.
- Evita que el reflujo gastrico afecte al sistema respiratorio, etc.
- Mejora la calidad del sueño, la oxigenación, la calma y el sosiego,
- Ayuda a conciliar el sueño. Sonreír y relajarse mientras esperamos a conciliar el sueño

4.- La posición de la estrella puede reflejar baja calidad del sueño, inquietud, pesadillas, cambios de posición constantes. Nos podemos levantar más cansados que cuando nos fuimos a la cama.

5.- Esta posición denota temor, necesidad de protegernos, de salir huyendo, problemas en el colegio, problemas en el trabajo, malos tratos emocionales, presión emocional, etc. Si tu hijo duerme a si, algo le preocupa o teme.

6.- Denota ansiedad y necesidad de abrazar a alguien con cariño. puede dar molestias en las lumbares.
Abrazar la almohada y sonreír es bueno para conciliar el sueño y reducir las pesadillas.

7.- Dormir boca abajo con almohada bajo el pecho y la cabeza de lado es muy adecuado para conciliar el sueño cuando estamos agotados física y mentalmente.

8.- La posición fetal, chupándose el dedo y la otra mano sobre el vientre, demuestra, necesidad de desconectarse del mundo y volver bajo la protección maternal. Si tu hijo duerme en esta posición, dale cariño y muchos abrazos y enseñale a caminar por la vida con seguridad y decisión.

9.- Esta posición denota todo lo contrario a la anterior, denota seguridad, ganas de cuidar y proteger, dar cariño. etc. es buena para abrir los espacios íntervertebrales.

10.- Posición similar al número 3 pero indica mayor necesidad de protección. Es adecuada para molestias en la zona lumbar. Si tu hijo duerme en esta postura y no tiene dolor de lumbares, es que necesita protección emocional, apoyo emocional, puede tener pesadillas o pensamientos recurrentes que provocan angustia o temor.

11.- Posición del soldado, se llama a si porque el sueño es superficial y constante, se descansa pero se está alerta a cualquier ruido. Suelen dormir así las madres con bebes, cuidadores, etc. Es una de las mejores para el descanso físico siempre que la cabeza este ladeada a un lado y cada vez que despertemos, ladearla hacia el otro lado para evitar problemas de cervicales y conseguir elasticidad por ambos lados.

12.- Es similar a la posición anterior pero al poner las manos sobre el estómago y el vientre, se consigue una conciliación del sueño más cómoda y el sueño es más profundo. Muy recomendable tal como está en la foto.

13.- La posición lo dice todo, el dormir boca abajo denota cansancio físico o mental, estar en posición de correr o caminar, deseo de huir de nuestra presión diaria. Necesitamos salir al campo, caminar, respirar aire puro, relajarnos. Simplemente poner kilómetros de distancias entre nuestros y los problemas laborales y familiares. Es decir, necesitamos vacaciones.

14.- Similar al número 6 pero en la posición del soldado, es decir, estamos obligados a tener responsabilidad, estar en alerta, pero estamos hartos de la situación, queremos descansar de todas nuestras obligaciones, obligaciones en el trabajo, obligaciones en casa, obligaciones con este, obligaciones con aquel, obligaciones con...... ¡ Basta ya!. Vete de vacaciones a un lugar sin obligaciones de ningún tipo. Sólo descansar y disfrutar de las pequeñas cosas.




4.- Chi Kung 

Tuina: Automasaje




8 joyas para un buen descanso



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La mejor forma de dormir para conciliar el sueño y reducir dolores crónicos de rodillas, lumbares, codos, reflujos gástricos, roqueda, boca reseca, etc. 



Descansar en la posición fetal de 90º que proponemos....

... Ayuda a evitar que los ácidos del estomago suban hacia el esofago en digestiones lentas o con hernia de hiato. 
... Ayuda a evitar abrir la boca y respirar por ella produciendo ronquidos, atragantarse con nuestra saliva, levantarse con la garganta irritada por dormir boca arriba y respirar por la boca.
... Ayuda a evitar atra
... Ayuda a caernos de la cama,  al estar en una posición fetal con las piernas y brazos en forma de cuatro
... Ayuda a evitar a pensar negativamente antes de dormirse al tener la frente apoyada en los pulgares
... Ayuda a evitar torticulis o contracturas cervicales a tener las cervicales ligeramen estiradas 
... Ayuda a evitar el dolor sobre la articulación del hombro al estar apoyados sobre el homoplado en vez del hombro.
... Ayuda estirar la muscularura de la espalda y los nervios espinales durante las horas de sueño
... Ayuda a abrir las vertebras y reducir el dolor en la columna y en la zona lumbar
... Ayuda a dormir respirando por la nariz y facilitar la respiración diafragmática o abdominal 
... Ayuda a reducir el dolor nocturno arcicular de los brazos, hombros, codos y muñeca. Si se requiere poner un pequeño cojin entre los codos para que no se rocen 
... Ayuda a reducir el dolor nocturno de las articulaciones de las piernas, caderas, rodillas y tobillos. Si es necesario poner un pequeño cojín entre las rodillas para que no rocen y descansar el nervio ciatico.
... Ayuda a reducir el sindrome de piernas inquitas nocturno


5.- Entender las fases del sueño

Durante el período en que descansamos el sueño pasa por diferentes fases:
  • Sueño de ondas lentas: su duración es de unos 90 minutos
  • Etapa 1 (Adormecimiento): es un estado de somnolencia que dura unos diez minutos, donde el EEG muestra una cierta actividad de onda theta (3,5-7,5 Hz). Es la transición entre la vigilia y el sueño. Se pueden dar alucinaciones tanto en la entrada como en la salida de esta fase. Esta etapa ocupa el 5 % del tiempo total del sueño.
  • Etapa 2 (Sueño ligero): Disminuyen tanto el ritmo cardíaco como el respiratorio. El registro del EEG muestra períodos de actividad theta, husos del sueño y complejos K. Los husos del sueño son conjuntos de ondas de entre 12 y 14 Hz que suceden varias veces por minuto entre las fases 1 y 4 del sueño. Los complejos K son ondas agudas que aparecen de forma abrupta y actúan como mecanismo de inhibición para que el sujeto no se despierte. De este modo, sufrimos variaciones en el tráfico cerebral, períodos de calma y súbita actividad, lo cual hace más difícil despertarse. En algunos casos, se llega a un proceso en el cual nuestras pulsaciones son extremadamente bajas y el sueño es tan profundo que el cerebro presenta dificultades para registrar contacto con el cuerpo, por lo que manda un impulso para corroborar que dicha conexión entre el cerebro y el cuerpo esté en normal funcionamiento. Éste impulso produce una reacción, la cual es abruptamente recreada por la mente, por lo que se produce una sensación violenta y el cuerpo actúa sobre la base de dicha sensación, generalmente con un violento y rápido movimiento del cuerpo. Aquello último es popularmente conocido como "Soñar que caemos". (50 % del tiempo).
En la misma surgen esporádicamente dos grafoelementos típicos del EEG del sueño: las espigas del sueño (ondas puntiagudas) y los complejos K (picos repentinos).
  • Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño profundo. Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.
  • Etapa 4 (Sueño Delta): Fase de sueño lento, las ondas cerebrales en esta fase son amplias y lentas así como el ritmo respiratorio. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase, que dura unos 20 minutos aproximadamente. No suelen producirse sueños. Ocupa el 20 % del tiempo total del sueño. Se considera que ésta es la fase que determina una buena o mala calidad del sueño en términos de su eficiencia, esto es, la experiencia subjetiva de que el sueño ha sido o no reparador.
  • Fase REM: fase en la que el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices de manera que no nos podemos mover. REM proviene de la frase en inglés Rapid Eye Movement (Movimiento del Ojo Rápido), debido al característico movimiento de los globos oculares bajo los párpados. Ésta es la fase donde soñamos y captamos gran cantidad de información de nuestro entorno debido a la alta actividad cerebral que tenemos. En esta fase se muestra una actividad cerebral semejante a la de la vigilia.
A lo largo de la noche, el sueño lento (NREM) se alterna con sueño paradójico (REM). El total del sueño paradójico es el 25 % del sueño.
Los trastornos del sueño se clasifican en disomnias, parasomnias, alteraciones del sueño relacionadas con causas médicas o psiquiátricas y otros trastronos del sueño, que afectan de un modo más o menos acentuado a las diferentes fases del sueño. Así mismo, algunos fármacos utilizados para el tratamiento de los trastornos del sueño puede modificar la arquitectura del sueño por lo que deben ser administrados bajo estricto control médico, siendo el médico el que debe valorar la relación coste/beneficio de su administración de forma personalizada, nunca el paciente.

Buenas noches y felices sueños