Practicar en solitario (Guía)


Ejemplo de una sesión de Tai Chi y Chi  Kung

El Tai Chi y Chi Kung fácil para cuidar la salud y el bienestar personal


Contenido de la página
1.- ¿Por que practicar en solitario?
2.- ¿Por qué practicar al aire libre (Outdoor)?
3.- ¿Cuánto tiempo ha da durar una sesión de práctica?
4.- ¿Cómo comenzar mi sesión outdoor?
5.- ¿Qué ejercicio he de hacer como calentamiento (Warm up)
6.- ¿Qué Chi Kung puedo hacer para recordar los ejercicios?
7.- ¿Qué variante Zhan Zhuang practicar en mi outdoor?
8.- ¿Qué Chi Kung prácticar?
9.- ¿Cómo practicar las formas que he aprendido?
10.- ¿Cómo finalizar la sesión de Tai Chi Chuan?
11.- Completar la información con las guías básicas de este blog

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Dedicado a:

... Mis alumnos, compañeros, amigos y simpatizantes que practican en solitario los fines de semana, bien sea porque su trabajo le impide asistir a clases regulares o porque su maestro está lejos de donde vive...

...Estas referencias, sólo pretende dar una orientación para practicar Chi Kung y Tai Chi con formas cortas y sencillas en la misma sesión. Está enfocada para aquellas personas que buscan unos beneficios integrales de ambas actividades con técnicas sencillas de aprender y recordar.

Espero que estas pequeñas referencias os sirvan de orientación y cada uno lo pueda adaptar a su estilo, escuela y secuencias que conozca.

Un abrazo.
Juan


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Yang Cheng Fu lo resumió en una frase:
"Aunque se pueda tener la instrucción de un buen maestro y un entrenamiento diligente con los amigos o compañeros, que no es subestimando, lo más importante y que no se puede dejar de hacer, es el entrenamiento personal diario"



1.- ¿Por qué practicar en solitario?
Porqué te permite ir a tu propio ritmo, lo adaptas a tus condiciones físicas, funcionales, estás pendiente de tu propio entrenamiento, evolución, disfruta más intensamente la actividad interna, ya que la atención está en tu respiración y en ti mismo, en vez de estar pendiente de llevar el mismo ritmo del conjunto de practicantes o del que conduce el grupo y sobre todo, tú decides cuándo, cómo y dónde practicarlo.


Yang Cheng Fu en 1.918


J. Valero Saura en 1.998




Si practicamos más rápido (Aeróbico), trabajas más la movilidad, la agilidad, la respiración más rápida, estimula la transpiración corporal cardiovascular, eleva la vitalidad, la energía, el ánimo, etc.

Si practicamos más lento (Anaeróbico), es más relajante, alinea la mente, cuerpo y emociones más profundamente, se práctica una meditación en movimiento muy superior a cualquier otra estática, ya que la concentración y atención está pendiente de la lentitud con que se mueve el cuerpo, se respira, es una atención plena durante todo el tiempo que dure la forma, desde que se inicia hasta que se finaliza, por ello existen tanta  variedad de formas con diferente duración para que cada practicante escoja la más cómoda.

En mi caso, aunque no lo pretenda, cuando entreno en el parque o en la montaña, si es verano, los movimientos me salen más lentos por el efecto del calor, y si practico en invierno, me salen mucho más rápidos por el frío o el viento, como se verá en los vídeos realizados en enero. La forma de mano de 103 movimientos en verano suelo tardar entre 20 y 30 minutos en realizarla, mientras que en invierno la realizo entre 15 y 20 minutos.



Li Tianji 
Creador del estilo Yang Simplificado
Forma de Pekin en 1956

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2.- ¿Por qué practicar al aire libre (Outdoor)?
Porque la calidad del oxigeno y el contacto con la naturaleza, potencia enormemente la calidad de los beneficios que proporciona la actividad a practicar, sea cual sea. Los deportistas de competición suelen entrenar en zonas de alta montaña, como el centro de entrenamiento en los Pirineos en la zona  Font Romeu (Francia).



Buscar un lugar tranquilo y saludable


3.- ¿Cuánto tiempo ha da durar una sesión de práctica?
El tiempo que puedas dedicar desde un minuto a una hora treinta, dependiendo del tiempo que se disponga. La medía es entre 30 minutos y 1 hora y 30 minutos,  ya que a entrenar en solitario, se aprovecha más el tiempo a realizar un ejercicio detrás de otro sin las pausas para explicaciones, recomendaciones o consejos que requieren la práctica en grupo. El tiempo es el que dispongamos y lo que deseamos practicar. Una forma corta de Tai Chi Chuan puede durar 1 minutos y se puede realizar en cualquier momento que tengamos un minuto libre. Por el contrario si realizamos una sesión lo más completa posible puede durar 1 hora 30 minutos. Hay seminarios de Tai Chi que pueden durar 8 horas diarias durante varios días para profundizar y perfeccionar. Recordar que es más importante ser perseverante que intensivo y sobre todo adaptar el contenido al tiempo que dispongamos.

Si practicáis en grupo al aire libre, conviene que una persona marque la pauta del entrenamiento, aunque cada uno vayáis a vuestro ritmo sin seguir una coreografía al unisono.



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4.- ¿Cómo comenzar mi sesión outdoor?
El automasaje inicial tiene varias funciones, entre ellas, desconectar nuestra mente de las preocupaciones, la relajación, calentamiento y estirar la muscular, evitar tensiones durante la practica de la sesión y según la medicina china, preparar los meridianos para que circule la energía.



Dr. Lin Hou-Sheng 
Creador de la secuencia Shibashi
en 1979


En otros automensajes más avanzados se usa la presión y fricción digital para estimular los puntos principales de acupuntura de la cabeza, nuca, espalda y extremidades. 




5.- ¿Qué ejercicio he de hacer como calentamiento (Warm up) 
Existe mucha variedad de calentamientos. Lo básico y principal es la rotación de todas las articulaciones del cuerpo, ello permite dar movilidad a los músculos y sobre todo a las articulaciones. Cuanto mayor somos de edad, más importante es rotar las articulaciones, incluidos los trocantes, para no perder nuestra capacidad de movimiento articular. Si no podemos hacer movimientos amplios, lo hacemos cortos y lentos, pero lo importante es darle movilidad a las articulaciones.






6.- ¿Qué Chi Kung puedo hacer para recordar los ejercicios? 

Este ejercicio de Chi Kung, lo  practicamos para recordar cada uno de los movimientos básicos de forma secuencial que se pueden trabajar individualmente las veces que nos interesen, 2, 3, 6, 8, 10, 16 ó 24 veces cada uno de los movimientos. La recomendación es hacerlo antes de practicar Zhan Zhuang tal como lo vemos en el vídeo y antes de finalizar la sesión de las formas de Tai Chi, realizar un par de ellos 8 veces cada uno para recargarse de energía y movilizar las articulaciones de hombros y rodillas, sobre todo cuando practicamos muy lentamente las formas, sobre todo la de 103 movimientos.





7.- ¿Qué variante Zhan Zhuang practicar en mi outdoor? 
A la practica de Zhan Zhuang y  Wu Chi, ya le hemos dedicado una página. Lo importante es recomendar que cuando se practique al aire hay que hacerlo con buen tiempo, nunca practicarlo al aire libre con calor, frío o viento. La práctica básica es mejor hacerlo en casa, antes de ir a dormir y después del Chi Kung Nijao del paso anterior.


Zhan Zhuang clásico 
Abrazar el árbol


8.- ¿Qué Chi Kung prácticar? Las 8 Joyas de Chi Kung: 
Las 8 joyas de Chi Kung tienes muchas variantes, de todas las que he practicado, esta es, con la que me siento más cómodo y se ajusta más a los ejercicios que practicaban en las artes marcia les para fortalecer las piernas (posición de jinete), tiro con arco, defender y golpear, Rotar y esquivar, etc.





Tai Chi Chi Kung Shibashi:
Aeróbico (Más rápido, fluido, suelto y ligero): Mejor hacerlo por la mañana porque aporta energía, vitalidad y agilidad. Repetir cada movimiento 6, 12 ó 24 veces.
Anaróbico (Muy lento, más estático, menos repeticiones y respiración lenta): Se puede hacer en cualquier momento, aunque es preferible no hacerlo antes de ir a dormir. 




9.- ¿Cómo practicar las formas que he aprendido?

Si la sesión es para practicar Tai Chi a tu ritmo y posibilidades, es conveniente comenzar por la forma que más has practicado y terminar con la última de has aprendido y hacerlas todas seguidas desde el inicio hasta el final, no te pares, si lo haces mal, otro día ya lo harás mejor, no intentes hacer los movimientos perfectos. El objetivo de este entrenamiento es beneficiase del efecto que produce practicar Tai Chi. Tienes toda la vida por delante, si lo haces como terapia. Si lo haces como arte marcial, si que has de tener muy presente los detalles, ya que poner la mano unos centímetros más a la derecha o la izquierda, es la diferencia entre parar o no parar el golpe del agresor.


Si la sesión es para perfeccionar los movimientos,  lo mejor es practicar un movimiento en cada sesión. Por ejemplo, "El látigo simple". Practicarlo 8 veces por la derecha y otras 8 por la izquierda. Después comienza por la forma que estás entrenando, ejemplo, "13 movimientos de Yang Zhenduo", hacer el primer movimiento 3 veces, después el primer y el segundo movimiento 3 veces más, después el primer, segundo y tercer movimiento tres veces más, así, hasta llegar al final de la forma. Este es un buen sistema para perfeccionar las formas en solitario, yo lo he practicado en las formas de todas las artes marciales que he aprendido y el resultado lo considero bueno. La forma de 13 movimientos es muy fácil aprender, es apta para todas las edades, ya que no hay posiciones bajas, ni patadas, ni equilibrios. Es muy corta y se puede practicar sobre cualquier terreno.






Yang Zheng Duo 
(Hijo de Yang Cheng Fu)
Creador de la secuencia de 13 movimientos
Muy sencilla y apta para todos











Ejemplo de formas simplificada de mano:


Forma de mano con 13 movimientos


Ejemplo de forma simplificada de espada:


Forma de espada con 16 movimientos


Ejemplo de forma simplificada de abanico:


Forma de abanico con 18 movimientos


10.- ¿Cómo finalizar la sesión de Tai Chi Chuan?

Para finalizar el entrenamiento es conveniente relajar la musculatura y si se ha realizado muchas formas muy lentamente o la de 103 movimientos, conviene realizar un ejercicio aeróbico para relajar y movilizar la musculatura de nuevo y articulaciones de nuevo.





11.- ¿Qué hacer después de la practica del Tai Chi Chuan?

A.- Beber un poco de agua mineral en pequeñas cantidades, un té o infusión para reponer liquido y minerales.



Estar bien hidratados


B.- Sentarse en un banco del parque y tomar 15 minutos de "Sol" en cara, piernas y brazos, si el clima es agradable para fijar la Vitamina D y el "Calcio" en los huesos. 


Nota: Si practicamos Tai Chi en camiseta y pantalón corto en el parque, no es necesario sentarse a tomar el sol. Hemos tomado suficiente durante la practica.


Si tenemos problemas dolores de las articulaciones podemos desayunar un yogur sin grasa con una cucharada de Colageno y semillas de lino, bien batido y dejado resoplar unos minutos antes de tomarlo, con el fin de fortalecer las articulaciones y los huesos.

  "Cuidado con el consumo  de magnesio. Consultar al médico. Un exceso de magnesio no es bueno".

Para fijar mejor la Vitamina D del Sol, no ponerse cremas en la cara y en los brazos ya que no permite fijarla en la piel. Hace la función de aislante. Ponerse la crema al llegar a casa y después de una ducha para una buena hidratación de la piel, después de tomar el Sol.


Huesos fuertes = Sol + Yogur sin grasa + Zanahorias
o
Aliviar artritis = Sol + Yogur + Colágeno + Magnesio + Semillas de lino


C.- Caminar de regreso a casa para darle tiempo a que el cuerpo recuperen su tono natural, ya que aunque parece una gimnasia muy pasiva, se trabajan  músculos, articulaciones, en especial la rodillas y los grandes músculos de la espalda y piernas,  etc.


Caminar y Conversar
La actividad más practicada en todo el mundo
Saludable física, mental y emocionalmente
Un buen complemento para nuestro Tai Chi


D.- Masajear la cara unos minutos en los puntos de digitopuntura  y de forma que se indica la foto para revitalizar los meridianos y favorecer la salud según el método tradicional de la medicina china mientras en cualquier momento que tengamos para relajarnos un poco. Cada punto, masajeado  tal como lo indica el dibujo beneficias diferente partes del cuerpo.




Automasaje facial
Un complemento de la Medicina Tradicional China
a nuestra salud y bienestar 


Ejemplos:
Respirar mejor: Puntos 61 y 64
Cansancio ocular: Puntos: 65, 34, 97, 98, 180, 100, 130 y 70
Aliviar dolor de cabeza: 26, 106, 103, 24 y 300






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11.- COMPLETAR LA INFORMACION CON LAS GUIAS BASICAS



 ZHAN ZHUANG (Abrazar el árbol)

Contenido de la página:
1.- Por qué y para qué
2.- Posicionamiento físico
3.- Datos para la comprobación física
4.- Datos para la comprobación energética
5.- Meditación Tao (Contemplación de la doble conciencia)
6.- Automasaje Tui Na para finalizar

Ver la Guía básica




 8 JOYAS DE BROCADO  (Ba Duan Jin)



Contenido de la página:

1.- Introducción
2.- Ejercicios y beneficios
3.- Artículos de referencia 
4- Video de referencia 





 TAI CHI - CHI KUNG SHIBASHI 

Contenido de la página
1.- Introducción (Dr. Lin Hou Sheng)
2.- Ejercicios y  beneficios
3.- Artículo de referencia (Instituto de Qigong de Barcelona)
4.- Vídeos de referencia (Dr. Lin Hou Sheng)



DEPORTE TERAPEUTICO DE LOS 5 ANIMALES

Contenido de la página:
1.- Origen y evolución del deporte terapéutico de los 5 animales
2.- Relación práctica de los 5 animales y desarrollo del HBDI 
3.- Guía de los 5 animales
4.- Relación práctica de los 5 animales y desarrollo del HBDI 
5.- Video ilustrativo del Wu Qin Xi en el programa Little Asia
6. Ejemplo de comportamiento de los cinco animales
7.- Artículo de referencia

Ver la Guía básica






Contenido de la página:
1.- El Por Qué y Para Qué practicar esta forma de Tai Chi Chuan
2.- Secuencia y nombres
3.- Video ilustrativo realizando la secuencia Yang Zhen Duo



PRACTICAR EN SOLITARIO AVANZADO
(GUÍAS TÉCNICAS ESTILO YANG UNIFICADO O INTEGRAL)